Medicinsk Portal. Sjukdom, Symptom, Behandling
Huvud » Symptom » Träna om åldern skjuter

Träna om åldern skjuter

Träna om åldern skjuter

Vår fysiska kapacitet blir gradvis mindre, desto äldre blir vi. Många äldre människor tar hand om sig själva i hög ålder, men vissa tycker att de har svårt att utföra vardagliga aktiviteter som att komma ur sängen eller upp från stolen, ta en dusch, klä, ren, gå i trappor eller låta.

Om du upplever en plötslig förändring i vad man kan hantera i det dagliga livet, är det en god idé att konsultera en läkare för att avgöra om det bör finnas sjukdom som orsak och om den medicin du eventuellt få, är fortfarande den rätta.

Många äldre skyller sin ålder när de upptäcker att de blir allt svårare att klara av vardagliga aktiviteter som de har gjort utan problem. Men förlust av funktion och krångel med att göra vardagliga aktiviteter är inte nödvändigtvis en naturlig följd av att bli äldre. Det kan vanligtvis förebyggas med motion.

Läs också: Hur håller du hjärnan i form

Annons (läs nedan)

Kan fysisk aktivitet motverka funktionsförlust?

Det är sant att ålder sätter sitt märke, men lyckligtvis kan många åldringsprocesser motverkas. Om vi ​​är fysiskt aktiva kan vi förhindra eller fördröja den åldersrelaterade minskningen i vår fysiska kapacitet och därigenom minska risken för funktionsförlust.

I linje med minskningen av vår fysiska kapacitet stiger också risken för fallande. Med ålder ökar risken för kroniska sjukdomar såsom osteoartrit (artros), kardiovaskulär sjukdom, benskörhet (osteoporos), diabetes, cancer (cancer), demens och depression.

Både faller och många av dessa sjukdomar kan förebyggas med fysisk aktivitet. Om du först har blivit sjuk, har fysisk aktivitet en positiv effekt på nästan alla sjukdomar.

Fördelarna med att vara fysiskt aktiva är sålunda många:

  • bättre livskvalitet

  • Du kan hantera oberoende av andras hjälp under lång tid

  • mindre risk för fallande

  • mindre risk att bli sjuk

  • du lever längre

Vilka är konsekvenserna av funktionsförlust?

I nedanstående figur illustrerar självständighetsgränsen den nivå av fysisk kapacitet som krävs för att klara av vanliga dagliga aktiviteter. Om du har mindre fysisk kapacitet än detta kan dessa aktiviteter vara oöverkomliga, och du kan vara svår att hantera dig i vardagen.

Innan du kommer dit, kan du dock finna att, till exempel, förbrukar mycket på krafterna att gå ner och handla, gå i trappor, klippa gräset eller leka med barnbarn. Kort sagt, det finns en funktionstabell. Funktionell förlust kan också leda till social isolering eftersom du inte längre har makt att få så mycket och inte ha befogenhet att delta i de sociala aktiviteterna du gjorde tidigare.

Infoga bild TEXT HERE

Figuren illustrerar också att träning kan öka fysisk kapacitet och uppnå större extra kapacitet. Reservkapaciteten är den energi som finns kvar i, till exempel musklerna, hjärtat och lungorna när du har gjort vanliga vardagliga uppgifter. Detta är en fördel i vardagen där du har befogenhet för fler och kanske mer krävande aktiviteter - inklusive sociala aktiviteter. Men det är också en fördel vid sjukdom, där du har fler befogenheter att hantera.

Annons (läs nedan)

Vad är konsekvenserna för äldre?

En allvarlig konsekvens av en minskning av fysisk kapacitet kan vara en minskning. Omkring en tredjedel av alla åldrar över 65 år upplever att de faller minst en gång per år, och det gäller ungefär hälften av alla äldre än 80 år. Omkring 25 procent av dessa fall leder till allvarliga skador med funktionsförlust och behov av hjälp. Det finns bland annat cirka 10 000 som bryter höften i Danmark ett år. Under hälften av de äldre som bryter höften återfår sin tidigare gångfunktion och cirka 20 procent dör inom ett år efter hösten.

När du en gång har fallit, har du 2-3 gånger risken att falla igen. Oavsett om en fallout episod orsakar en fraktur eller inte, resulterar de flesta fall i att den äldre är rädd för att falla igen. Kanske kan du därför undvika situationer som potentiellt kan leda till ett fall. Kanske isolerar du dig själv mer, vilket i sin tur gör dig mer inaktiv, vilket minskar funktionskapaciteten. Därför kan en fallout starta en ond cirkel med ytterligare funktionsförlust, försämring av äldres livskvalitet och i värsta fall behov av bostad eller död.

Om du upplever yrsel, dålig balans eller faller, det är en bra idé att gå till sin läkare och har undersökt den underliggande orsaken till problemen. I vissa kommuner finns också erbjudanden för nedgångsdämpning och träning.

Fall kan bero på många saker, men några av de viktigaste riskfaktorerna är åldersrelaterad förlust av muskelstyrka och försämrad balans. Båda dessa faktorer kan förbättras genom riktad träning, där du kan bygga upp din muskelmassa.

Hur kan vi mäta vår muskelstyrka?

En av de viktigaste riktmärkena för vår övergripande fysiska kapacitet är vår muskelstyrka. Det är därför särskilt viktigt för äldre att utföra aktiviteter som förstärker musklerna eftersom det förhindrar funktionstab.

Särskilt muskelstyrkan i våra lårmuskler säger något om vår fysiska kapacitet och om vi står i fara för funktionsförlust och därmed riskerar att inte kunna hantera oss själva.

Test av muskelstyrka

Du kan även mäta hur stark du är i lårmusklerna med hjälp av ett enkelt test.

Sitt i mitten av en vanlig matsalstol. Korsa dina armar över bröstkorgen och räkna hur många gånger du kan resa och sätta dig på 30 sekunder

Om du är mellan 65 och 75 år borde du kunna slutföra minst 11-12 repetitioner.

Om du får 8 eller färre repetitioner riskerar du att funktionen förloras.

Läs också: Fysisk aktivitet gör kroppen yngre

Annons (läs nedan)

Är det för sent att börja träna när du blir äldre?

Studier visar att äldre människor i allmänhet är mindre fysiskt aktiva än yngre, men forskning visar också att vi under hela livet kan förbättra vår fysiska kapacitet genom fysisk aktivitet.

Även mycket dåliga vårdhem långt upp i åttiotalet kan förbättra sin fysiska kapacitet genom träning. Det är bara viktigt att börja på den nivå du är. Du kan kanske få hjälp från en fysioterapeut för att hitta rätt övningar och rätt nivå. Vissa kan behöva börja med övningar i sängen eller med sittande övningar. Fysioterapeuten kan också hjälpa till att justera övningarna kontinuerligt när du växer starkare.

Hälsokommitténs rekommendationer till äldre (+65 år):

Hälsokommittén har gjort ett antal rekommendationer för fysisk aktivitet som kan hålla dig igång snabbt. Om du flyttar mer än rekommenderat, ger det bara ytterligare hälsofördelar.

30 minuters aktivitet per dag:

Hälsostyrelsen rekommenderar att du är fysiskt aktiv i minst 30 minuter om dagen. Du kan också dela upp den över dagen, så länge varje aktivitet är minst 10 minuter. Det kan finnas aktiviteter som:

  • cykling som transport
  • städning och städning hemma
  • vanliga trädgårdsarbete
  • gymnastik eller golf

Två gånger per vecka aktuell träning:

Två gånger i veckan måste du komplettera med verklig övning som ökar träningstiden, muskeln och benstyrkan. Det måste vara minst 20 minuter och kan vara alla typer av sport, styrketräning och träningscykel. Det kan till exempel vara:

  • styrka
  • simning
  • motion cykling
  • bollspel
  • lopp

Två gånger i veckan:

För att upprätthålla kroppens rörlighet är det en bra idé att göra stretchövningar två gånger i veckan i 10 minuter. Samtidigt är det viktigt att träna balansen.

Läs mer här: Rekommendationer för fysisk aktivitet för äldre +65

På grund av de många positiva vinster som praktiseras skulle det vara idealiskt om alla kunde leva upp till hälsokommitténs rekommendationer.

Det kan emellertid vara svårt om du inte tidigare har varit fysiskt aktiv eller om du har en kronisk sjukdom som sätter begränsningar.

Kom alltid ihåg att "lite är bättre än ingenting". Det är viktigt att ställa realistiska mål för mängden fysisk aktivitet baserat på hur mycket du brukar göra, och du bör alltid börja på den nivå som passar en för att undvika skador.

Hur tränar man?

Om du inte är vana vid fysisk aktivitet och motion, kan det till en början vara förknippade med obehag till exempel i form av ömhet efter träning, men det är oftast tecken på att träningsintensitet har varit tillräckliga för att uppnå makten.

För många kan det vara en fördel att få en vägbeskrivning till sin utbildning, till exempel genom en sjukgymnast, särskilt om du har hälsoproblem som ska beaktas.

Utbildningstilbud:

Det finns många olika erbjudanden för äldre i kommuner, sjukgymnaster, gym, sportklubbar och kvällskolor. Du kan också gå en promenad eller träna i vardagsrummet.

styrka:

Styrketräning i synnerhet är viktig för äldre eftersom muskelstyrkan är den viktigaste faktorn för att hantera sig i vardagen.

Faktisk styrketräning kräver emellertid en målinriktad träning 2-3 gånger i veckan, där motståndet är så stort att den individuella träningen kan upprepas upprepade gånger 12 gånger i rad. Efter en kort paus, upprepa övningen - totalt 2-3 gånger.

Det viktigaste är emellertid att hitta en eller flera träningsstilar som du gillar så att du vill fortsätta träna i hela ditt liv.

Läs mer om äldre människor och motion

  • Allt om kost (Food Agency): Motion för äldre

  • Åldringsfallet: Övning

  • Gikt associering: Motion och motion

  • "Fysisk aktivitet - Handbok om förebyggande och behandling, Folkhälsoverket 2011

  • heart Foundation

Läs mer om äldste

SE ÖVERSIKT ÖVER ALLA ARTIKLAR OM TIDIGARE PÅ health-root

Originaltext av Finn Marlet, fysioterapeut, cand.scient i sport och hälsa

Träna om åldern skjuter

FAQ - 💬

❓ Kan man bromsa åldrandet?

👉 Genom att hålla sig aktiv och träna så kan man fördröja och effektivt lindra effekter av det naturliga åldrandet. Tyvärr har det visat sig att lättare och lindrigare rörelseformer som t. ex. stavgång och promenader inte är tillräckligt.

❓ Kan man bli vältränad efter 50?

👉 Det är aldrig för sent för att börja styrketräna. Du kan bygga muskler och bli starkare oavsett hur gammal du är. Ett beprövat träningsprogram för att bygga muskler efter 50 är ett upplägg där du lyfter vikter två eller tre pass per vecka och gör 10 set per muskel per vecka med någonstans mellan 8–15 reps per set.

❓ Kan man bli vältränad efter 40?

👉 Du kan träna varje dag i medelåldern också, men gör det inte. Även om du upptäcker att du tycker så bra om träningen att du helst vill spendera tid i gymmet varje dag. Det går att återhämta sig från ett träningspass så snabbt att dagliga träningspass är möjliga även som lite äldre, men knappast som nybörjare.

❓ Hur kan man bromsa hjärnans åldrande?

👉 Att vara fysiskt aktiv regelbundet verkar göra oss biologiskt yngre! Stärk din hjärna! Genom att vara fysiskt aktiv regebundet ökar du din blod- och syretillförsel till hjärnan, nybildning av hjärnceller kan ske samt att din koncentrationsförmåga och simultankapacitet ökar.

❓ När åldras man som mest?

👉 En viktig brytpunkt i åldrandet är när vi får svårt att klara oss utan regelbunden hjälp från andra. Det gör åldrandet till en stor politisk fråga. Forskarna intresserar sig för åldrandet ur många olika perspektiv, för hur vi åldras, men också varför.

❓ Hur kan man stoppa åldrandet?

👉 8 sätt att skjuta upp ditt åldrande

  1. Åren går men det behöver inte betyda att du måste åldras i förtid. ...
  2. Ät lagom. ...
  3. Sola med måtta. ...
  4. ► Läs också: Vad du behöver veta om sol, solskydd – och utvecklingen av hudcancer.
  5. Drick måttligt med alkohol. ...
  6. Håll dig aktiv. ...
  7. Sluta röka. ...
  8. Fastna inte framför TV:n.

❓ Hur stark är jag tabell ålder?

👉 I styrkelyft handlar det om från 30,7 års ålder för manliga knäböjare i 59-kilosklassen till 40,6 års ålder för kvinnliga bänkpressare i +84-kilosklassen. För tyngdlyftare sträcker sig åldersspannet från 24,3 år för kvinnor i 53-kilosklassen i stöt till 28,4 år för män i +105-kilosklassen, också i stöt.

❓ Hur lång tid tar det att få en vältränad kropp?

👉 Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten. Efter åtta till tio veckor börjar den ökade muskelvolymen synas.

❓ Kan man träna upp förtvinade muskler?

👉 Förtvinade muskler - sarkopeni - lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet.

❓ Vilken ålder är en man som starkast?

👉 Människans muskler är starkast när man är 25 år. Inga större bekymmer uppstår ändå direkt efter det, eftersom muskelkraften består i de följande 10 till 15 åren. Det kom fram i en undersökning från Kanada där förhållandet mellan åldrande och muskelkraft undersöktes.

❓ Vilka sjukdomar gör att man åldras snabbare?

👉 Trisomi 21 ökar risken för vissa, som Alzheimer och parodontit, och minskar risken för andra, som åderförkalkning, fasta cancerformer och macula-degeneration. Trisomi 21 är förknippat med ett snabbare åldrande i vissa vävnader och celltyper.


Om Du Gillade Vår Artikel Och Du, Har Något Att Tillägga, Dela Dina Tankar. Det Är Mycket Viktigt Att Veta Din Åsikt!

Lägg Till En Kommentar