Medicinsk Portal. Sjukdom, Symptom, Behandling
Huvud » HÀlsa » Den hÀlsosamma kostfibern

Den hÀlsosamma kostfibern

Vad Àr kostfiber?

Kostfiber Àr sÀrskilt allvarligt kolhydrater frÄn vegetabilier sÄsom spannmÄl, frukt och grönsaker, som skiljer sig frÄn vanliga dietary carbohydrates genom att inte bryts ned av matsmÀltningskanalen matsmÀltningsenzymer och sÄledes nÄ tjocktarmen relativt oförÀndrad.

Annons (lÀs nedan)

TvÄ typer av dietfibrer

I allmÀnhet Àr emellertid, finns det tvÄ typer av kostfiber, den lösliga och den olösliga, som skiljer sig markant vad gÀller deras förmÄga att binda vatten i matsmÀltningssystemet.

  • De lösliga fibrerna bildar geler med vatten och kan binda upp till 15 gĂ„nger sin egen vikt i vatten. Bindningen av vatten gör maten förstĂ€rka den, vilket sĂ€nker magtömningshastigheten och ökar livsmedels uppehĂ„llstid i tunntarmen. Den lösliga fibrer finns frĂ€mst i fĂ€rsk och torkad frukt, morot, havre, korn, rĂ„g, rĂ„gbröd och bönor. I allmĂ€nhet innehĂ„ller vegetabiliska livsmedel bĂ„de löslig och olöslig dietfibrer.

  • De olösliga fibrerna kan, som namnet antyder, löser sig inte i vatten men absorberar emellertid en del vatten, medan i viss utstrĂ€ckning, fermenteras i caecum och tjocktarm. OmvĂ€nt kommer den lösliga fibern öka det olösliga fiber matens minskning tarmpassagetiden, pĂ„ grund av den ökade mekaniska verkan av tarmvĂ€ggen och en större fyllning av tjocktarmen. Resultatet Ă€r en vĂ€l fungerande matsmĂ€ltning, men en knappt lugnande effekt. Du hittar bland annat olösliga fibrer i vetekli, grahamsmjöl, vete produkter och rĂ„ris.

Vilka egenskaper har kostfiber?

Tryck in i matsmÀltningen

Eftersom fiberfibrerna passerar relativt oförvrÀngd genom systemet, utvecklas de ett antal gynnsamma egenskaper. En av de mest omedelbara Àr möjligheten att öka matsmÀltningen och dÀrmed inleda en förstoppning och sÀkerstÀlla regelbundna tarmrörelser. PÄ lÀngre sikt, kostfiber, genom sin pÄverkan pÄ kroppsfett och kolhydrater och tarm övergripande funktion, positiv inverkan pÄ bland annat kolesterolnivÄer och risken att utveckla vissa cancerformer.

Förhindrar hjÀrt-kÀrlsjukdom

Flera studier visar att en fiberrik kost hjÀlper till att förhindra hjÀrt-kÀrlsjukdom. Konsekvensen av att Àta för lite fibrer i sin tur ökar risken för kolesterol insÀttningar som blodnivÄer av skadliga fett ökar. Anledningen till kostfiber gynnsam inverkan Àr komplexa, men en av de primÀra Àr deras förmÄga att minska blodnivÄerna av ohÀlsosamma fetter, bland annat för att fördröja och försvÄra en del av födointag, inklusive fett och kolesterol.

Havregryn och flera andra fiberrika livsmedel, sÄsom korn, rÄg och svamp innehÄller en portion av vattenlöslig dietfiber av en sÀrskild typ, som kallas betaglukaner. De har visat sig ha sÀrskilt stort inflytande pÄ den hepatiska kolesterolproduktionen, eftersom i tarmkanalen bildar en vattenhaltig gel som binder en del gallsalter och dÀrför, "tvingar" levern att producera nya gallsalter anvÀnder kolesterol frÄn blodet. Detta sÀnker kolesterolnivÄn.

Förhindrar cancer

OcksÄ i frÄga om cancerförebyggande finns det mÄnga ÄtgÀrder som trÀder i kraft. En av de viktigaste Àr att kostfiber genom att tarminnehÄllet massor av fyllighet och föra mat snabbare genom systemet minskar den tid som potentiella cancerframkallande Àmnen i kontakt med tarmvÀggarna. Studier visar att till exempel om du Àter 30 gram kostfiber i stÀllet för 15 gram kostfiber per dag sÀnker din risk att utveckla tarmcancer med 40 procent.

Kostfibrerna skyddar inte bara tarmarna mot cancer. Det finns solide bevis pÄ att andra cancerformer upptrÀder sÀllan bland personer som Àter en fiberrik kost. Anledningen Àr bland annat att fibrerna pÄverkar tarmfloran i en gynnsam riktning. Ett vÀxande antal studier tyder pÄ att den mÀnskliga tarmfloran har en stor inverkan pÄ immunsystemets styrka, och produktionen av flera hormoner.

Annons (lÀs nedan)

Hur mÄnga fibrer ska jag Àta?

Dömd ur ett hÀlsoperspektiv Àr det viktigt att Àta fiberfritt. TyvÀrr visar studier pÄ Danmarks kostvanor att intaget Àr lÄgt. Anledningen Àr att konsumtionen av hela korn ligger lÄngt under rekommendationerna. Att döma av rekommendationen att Àta minst 75 gram fullkorn per dag bor mindre Àn 10 procent av befolkningen upp till detta. SÀrskilt bland barn och kvinnor ser att det blir allt brödet Àr avmarkerat till förmÄn för mindre fiber alternativ som vete bullar och bröd.

Intaget av vegetabiliska fibrer Àr ocksÄ minskande eftersom mÄnga danskar i allt högre grad Àter fiber fattiga salladsgrönsaker sÄsom peppar, tomat, gurka och sallad pÄ bekostnad av grova fiber grönsaker, sÄsom blomkÄl, grönkÄl, Àrtor och rotselleri.

Enligt de nordiska nÀringsrekommendationer borde intag av kostfiber nivÄ av Ätminstone 3 gram per 1000 kilojoule (ungefÀr 250 kcal) av den energi som förbrukas under dagen. Det motsvarar de flesta vuxna till 25-35 gram per dag. Det Àr inte satt en övre grÀns för intag för friska vuxna, och inte heller ges rekommendationer för intag av vissa typer av kostfiber.

LÄgfattade Àldre och andra som behöver Àta relativt energieffektiva livsmedel borde Àta en mindre fiberrik kost som smÄbarn. Detta beror pÄ att kostfiber ökar vÀrdet av maten och gör det dÀrför svÄrt att fÄ den mÀngd kalorier som krÀvs.

För smÄ barn Àr rekommendationen lÀgre Àn för vuxna. Detta beror pÄ att barns förhÄllande mellan kroppsvikt och energibehov skiljer sig avsevÀrt frÄn vuxna. I regel rekommenderas dÀrför ett intag pÄ ca 2 gram per 1000 kiloJoule (ca 250 kcal).

Bra kÀllor till kostfiber

Det finns en lÄng rad fiberrika livsmedel. Om du vill öka ditt dagliga intag kommer det att bli relativt enkelt genom att öka intaget av grova grönsaker, sÄvÀl som hela spannmÄlsprodukter. Frukt kan ocksÄ vara en bra kÀlla till kostfiber. Listan hÀr visar fiberns innehÄll i en rad gemensamma livsmedel. PÄ Danmarks FÞdevareforskning kan du söka efter fiberinnehÄll i över tusen olika livsmedel.

Annons (lÀs nedan)

Fiber i nummer

Nedan kan du se en innehÄllsförteckning av kostfiber per 100 gram i en mÀngd olika livsmedel i kategorierna: grönsaker, spannmÄlsprodukter och frukt.

grönsakerKostfiber per 100 gram
100 gram blomkÄl2,4 gram dietfibrer
100 gram broccoli3,3 gram dietfibrer
100 gram bönor, grön3,0 gram dietfibrer
100 gram adzukibönspiror5,0 gram dietfibrer
100 gram fjÀderlökar2,6 gram dietfibrer
100 gram grönkÄl6,2 gram dietfibrer
100 gram morot2,3 gram dietfibrer
100 gram jordbÀvning2,6 gram dietfibrer
100 gram mandarin5,0 gram dietfibrer
100 gram kohlrabi2,9 gram dietfibrer
100 gram parsnip4,5 gram dietfibrer
100 gram persillerod4,0 gram dietfibrer
100 gram rabarber3,8 gram dietfibrer
100 gram spiring4,1 gram dietfibrer
100 gram rödbetor2,3 gram dietfibrer
100 gram knölhÄlan4,0 gram dietfibrer
100 gram solsken3,3 gram dietfibrer
100 gram tomat2,3 gram dietfibrer
100 gram Àrter6,0 gram dietfibrer
flingorKostfiber per 100 gram
-----
100 gram av alla kli flingor15,0 gram dietfibrer
100 gram torkade bönor15,0 gram dietfibrer
100 gram grahambread5,2 gram dietfibrer
100 gram havregryn9,0 gram dietfibrer
100 gram vetekli36,0 gram dietfibrer
100 gram grov crispbread16,3 gram dietfibrer
100 gram mysli7,8 gram dietfibrer
100 gram grovt rÄgbröd9,2 gram dietfibrer
fruktKostfiber per 100 gram
-----
100 gram fikon / torkad aprikos9,5 gram dietfibrer
100 gram hallon4,4 gram dietfibrer
100 gram jordgubbar1,6 gram dietfibrer
100 gram torkat svÀrd7,5 gram dietfibrer
100 gram krusbÀr3,2 gram dietfibrer


Om Du Gillade VĂ„r Artikel Och Du, Har NĂ„got Att TillĂ€gga, Dela Dina Tankar. Det Är Mycket Viktigt Att Veta Din Åsikt!

LĂ€gg Till En Kommentar